R
Rivi
Guest
Cześć !
Ostatnio, sam zastanawiałem się żeby wziąć się na poważnie za sport jakim jest kulturystyka.
Niestety, muszę oszczędzać bardzo dużo pieniążków w związku z moimi planami na przyszły rok, chodzi o kupno mieszkania i stanąłem przed poważnym dylematem.. ponieważ dieta jest stosunkowo droga.
Zmusiło mnie, to do rozmyślania, w jaki sposób można ograniczyć wydatki na dietę, stosując tańsze, co nie znaczy gorsze produkty zawierające dużo dobrej jakości białka.
I wreszcie! Doszukałem się, upewniłem się i mogę się podzielić wartościowymi informacjami !
Zaczynamy, troszkę od początku..
Kiedy intensywnie ćwiczymy, potrzebujemy odpowiednich proporcji białek do węglowodanów i wartościowych tłuszczów. Osoby stosujące doping farmakologiczny, zamieniają się dosłownie w maszynę do przerabiania jedzenia, potrzebują jeszcze więcej białek i węglowodanów, bo są w stanie więcej przerobić co przekłada się na szybszą regeneracje, o wiele bardziej intensywne ćwiczenia itd ale na razie nie wspominam o farmakologii bo to bardzo długi temat, przeczytałem bardzo wiele publikacji na ten temat więc też mogę co nie co pomóc ale to później.
Na początek, dieta jaką sobie ułożyłem, tania a ma być dobra. I bez farmakologii.
Ważę ok 90-95kg, więc obliczyłem że potrzebuję dostarczyć do siebie ok 370 gram białka i ok 500 gram węglowodanów w ciągu całej doby. Rozkładam to na 6 posiłków (im więcej tym lepiej!). Biorę pod uwagę intensywne ćwiczenia + 3-4 razy w tygodniu aeroby ok 30 minut dla poprawienia krążenia krwi i poprawienia pracy serduszka. Ćwiczyć będę co 2gi dzień.
Troszkę o jedzeniu, co to w sobie ma.. przykładowo :
na 100 gram produktu ile węgli i ile białka
- kasza gryczana 12g białka
- kurczak pierś 20g białka
- wątroba drobiowa ok 19g białka (nie używamy wołowej, wieprzowej ani cielęcej bo zawiera 80-100% więcej witaminy a niż drobiowa ale o tym dalej)
- białko jaja kurzego ok 7-9g jedno białka (tłuszczu ok 10g)
- groch - białko 24g i 60g węgli
- fasola - 22g białka i 61g węgli
- płatki owsiane 13g białka i 68g węgli
- makaron - 12g białka i 75g węgli
- ryż 6,7g białka i 79g węgli
- banan - 24g węgli i 1g białka
Ja przy wadze 90-95kg muszę dostarczyć sobie co najmniej 6 posiłków dziennie, 3-4 razy w tygodniu aeroby, białka po 2-3g na 1kg masy ciała do max 40-50g na posiłek bo więcej nie przyswoimy tylko zwrócimy do kibelka, dla informacji 9kcal to 1g tłuszczu a 1g białka to 4kcal a 1g węgli to 4kcal. Dziennie muszę dostarczyć 3740 do 4 tys kalorii dziennie.
Więc z węglowodanów 2057kcal = 514g
a z białek 1496 kcal = 374g
Tłuszczu nie podliczam, na oko stosuję on na pewno nie zaszkodzi tylko pomoże.
Tez tłuszcz to nie jakieś gówno tylko oliwa z oliwek i olej lniany (kwasy omega, nie smażyć na surowo !!!)
Najwięcej węglowodanów przed planowanym treningiem a po treningu to mniej tłuszczy używać.
Posiłki :
1. 130g płatków owsianych + 6 białek jaja kurzego (płatki owsiane zalewam wodą żeby się namoczyły dodaje do tego garść płatków kukurydzianych albo i mniej dla smaku których nie wliczam i jajecznica osobno którą polecam 2-3 łyżkami oleju lnianego lub oliwy z oliwek)
2. 1 torba ryżu + 250g wątróbki drobiowej
3. 1 torba ryżu + 250g piersi z kurczaka + 1 lub 2 szklanki warzyw obojętnie (oblane 2-3 łyżkami tłuszczu lnianego lub oliwy z oliwek)
4. 120g makaronu + 220g wątróbki drobiowej
5. kasza gryczana + 220g wątróbki drobiowej
6. ryż 1 torba + 7 białek jajek
Tam wiadomo z rana można np wziąć sobie toster, 6 białek jaja kurzego + 130g płatków owsianych zmieszać i dorzucić garść rodzynek, zmieszać i do tostera wrzucić niech się spiecze i mamy. Według upodobań sobie papu robić można się pobawić żeby się nie obrzydło.
Należy spać co najmniej 7 godzin dziennie. Nie ma czasu spać 8 godzin jak to powinno być. Można sobie przykładowo jak śpimy 4-5 godzin bo nie damy rady spać więcej, to w dzień sobie odespać te 2-3 godziny, to też pomoże i nie słuchać bzdur że tak nie wolno robić.
Słyszałem opinie o zawodnikach na prawdę najwyższej ligi, że jedzą posiłki co 2 godziny nawet 12 dziennie, ponad 10 tys kalorii dziennie ale to oczywiście wspomagając się farmakologią. Bo w kulturystyce jak chyba każdy zdrowy na umyśle człowiek wie, nie ma szans żeby osiągnąć pewien poziom nie wspomagając się anabolikami. Po prostu każdy człowiek ma w sobie pewną granice której przekroczyć się nie da. Normalny człowiek nie jest w stanie również przerobić tak ogromnej ilości pożywienia.. ale to bardzo obszerny temat. Jedli posiłek co 2h i chodzili spać i tak w kółko jedzenie, spanie, jedzenie spanie po 2h i tak w kółko aż spali te 7-8h i siłownia dziennie odpowiednia partia itd miesiącami tak ciągnęli więc DA SIĘ w ten sposób regenerować ale brac pod uwagę że osoby na środkach farmakologicznych szybciej też się regenerują itd.
Teraz, ktoś mi powie... no dobra, ale WITAMINA A zawarta w wątróbce, w nadmiarze szkodzi.
Dlatego też, szukałem bardzo długo informacji na temat szkodliwości witaminy A i dawek, oczywiście wszystko poparte badaniami bo sam o zdrowie również się martwię.
Przyjrzyjmy się temu bliżej...
ZAWARTOŚĆ WITAMINY A W WĄTRÓBCE W 100G :
- wątróbka wołowa 17,000 do 27,000 IU
- wątróbka kurza ok 11,000 IU
- gęsia prawie 30,000 IU
- wieprzowa ok 22,000 IU
- cielęca prawie 40,000 IU
- tak z ciekawości powiem Wam, że 100g wątroby niedźwiedzia polarnego zawiera ok 1,800,000 IU witaminy A
Dlatego, przekonałem się żeby stosować wątróbkę drobiową bo zawiera po prostu najmniej witaminy A na 100g.
Teraz, gdzie górna granica.. ile można tego jeść żeby sobie nie zaszkodzić ?
Głowiłem się, troiłem żeby informacje znaleźć a na prawdę znaleźć w internecie to graniczy z cudem.
Ale znalazłem w książce! Od Jerzego Zięby "Ukryte terapie" no i tam mamy odnośniki do badań, które mówią że :
pozwolę sobie cytować
Skutkami przedawkowania witaminy A są : wypadanie włosów, swędząca skóra, sucha skóra, bóle głowy, pogrubienie kości i uszkodzenie wątroby.
Jak się pozbyć EWENTUALNYCH skutków ubocznych ?
Stosując witaminę D i K2. Ważne żeby było zachowane odpowiedni stosunek witaminy K2, witaminy A do witaminy D. Wtedy NIE MA SKUTKÓW UBOCZNYCH nie ma takiej możliwości nawet.
Badania, jak ktoś nie wierzy, odnośniki znajdzie sobie w książce o której wspominałem, jest ich w piz*u dlatego nie zamierzam tego wszystkiego przepisywać bo mi się po prostu nie chce.
Podsumowując, witamina A nie wykazuje ŻADNEJ toksyczności jak używa się ją z witaminą D i K2 (które trzeba wiedzieć jak stosować ale to opiszę gdzie indziej, wstępne dawki dla leniwych co nie chcą poszperać to codziennie ok 20 minut na pełnym słońcu stać w majtkach lub naświetlać się lampami UVB też przez 20 minut i to wystarczy taka dawka witaminy D bo tworzy się ona na skórze i to najlepsze wyjście żeby ją uzupełnić i nie zaszkodzić sobie, a co do witaminy K2 to trochę o tym napisze bardzo w skrócie :
Witamina K2 :
- stosować formę najlepszą czyli K2-MK7 bo ta wersja działa CAŁY DZIEŃ więc jedna dawka wystarczy czego nie można powiedzieć o jej innej formie którą trzeba podawać 3-4 razy dziennie a tu jedna wystarczy i to dawka 200 lub 300 mikrogramów na dobę
- należy ją spożywać z posiłkiem ZAWIERAJĄCYM TŁUSZCZ bo inaczej się nie przyswoi !!!!
Tyle. Obaliłem mit szkodliwości WĄTRÓBKI. A co do jakości białka, zawartego w wątróbce, jest na prawdę dobrej jakości ! Dorównuje na prawdę piersi z kurczaka popularnej ale o wiele droższej.
Co do gainerów czy uzupełniania białka za pomocą odżywki białkowej.. to może być ewentualne uzupełnienie, ale starać się na prawdę tego nie stosować bo NIC NIE ZASTĄPI DOBREGO ŻARCIA, no ku**a nic to jest podstawa żeby osiągnąć lepsze i najlepsze wyniki. Dobre żarcie, dobry wypoczynek i odpowiedni intensywny trening to postawa !!
Napisałem tutaj typowo masówkę, a jak chcemy redukować to powoli stopniowo, powolutku obcinamy węglowodany i obserwujemy swój organizm. Ale to na później !
Mam tyle do powiedzenia, mam tak wiele za***istych ciekawostek na temat suplementacji, odżywiania, różnych ciekawych metod .. ogólnoustrojowych że na prawdę, poświęcę trochę czasu, posiedzę i podzielę się z Wami szczegółowymi informacjami. Nie jednemu się to przyda i to będą informacje które na prawdę.. ciężko je znaleźć i pewnie mało kto o tym słyszał.
Może ktoś powie coś ciekawego odnośnie jedzenia? Ile kosztuje Wasza dieta, co jecie jak wyglądają posiłki jak sobie to urozmaicacie ? Śmiało, jest temat do głuuuuuugiej dyskusji i jest bardzo ciekawy !
Ostatnio, sam zastanawiałem się żeby wziąć się na poważnie za sport jakim jest kulturystyka.
Niestety, muszę oszczędzać bardzo dużo pieniążków w związku z moimi planami na przyszły rok, chodzi o kupno mieszkania i stanąłem przed poważnym dylematem.. ponieważ dieta jest stosunkowo droga.
Zmusiło mnie, to do rozmyślania, w jaki sposób można ograniczyć wydatki na dietę, stosując tańsze, co nie znaczy gorsze produkty zawierające dużo dobrej jakości białka.
I wreszcie! Doszukałem się, upewniłem się i mogę się podzielić wartościowymi informacjami !
Zaczynamy, troszkę od początku..
Kiedy intensywnie ćwiczymy, potrzebujemy odpowiednich proporcji białek do węglowodanów i wartościowych tłuszczów. Osoby stosujące doping farmakologiczny, zamieniają się dosłownie w maszynę do przerabiania jedzenia, potrzebują jeszcze więcej białek i węglowodanów, bo są w stanie więcej przerobić co przekłada się na szybszą regeneracje, o wiele bardziej intensywne ćwiczenia itd ale na razie nie wspominam o farmakologii bo to bardzo długi temat, przeczytałem bardzo wiele publikacji na ten temat więc też mogę co nie co pomóc ale to później.
Na początek, dieta jaką sobie ułożyłem, tania a ma być dobra. I bez farmakologii.
Ważę ok 90-95kg, więc obliczyłem że potrzebuję dostarczyć do siebie ok 370 gram białka i ok 500 gram węglowodanów w ciągu całej doby. Rozkładam to na 6 posiłków (im więcej tym lepiej!). Biorę pod uwagę intensywne ćwiczenia + 3-4 razy w tygodniu aeroby ok 30 minut dla poprawienia krążenia krwi i poprawienia pracy serduszka. Ćwiczyć będę co 2gi dzień.
Troszkę o jedzeniu, co to w sobie ma.. przykładowo :
na 100 gram produktu ile węgli i ile białka
- kasza gryczana 12g białka
- kurczak pierś 20g białka
- wątroba drobiowa ok 19g białka (nie używamy wołowej, wieprzowej ani cielęcej bo zawiera 80-100% więcej witaminy a niż drobiowa ale o tym dalej)
- białko jaja kurzego ok 7-9g jedno białka (tłuszczu ok 10g)
- groch - białko 24g i 60g węgli
- fasola - 22g białka i 61g węgli
- płatki owsiane 13g białka i 68g węgli
- makaron - 12g białka i 75g węgli
- ryż 6,7g białka i 79g węgli
- banan - 24g węgli i 1g białka
Ja przy wadze 90-95kg muszę dostarczyć sobie co najmniej 6 posiłków dziennie, 3-4 razy w tygodniu aeroby, białka po 2-3g na 1kg masy ciała do max 40-50g na posiłek bo więcej nie przyswoimy tylko zwrócimy do kibelka, dla informacji 9kcal to 1g tłuszczu a 1g białka to 4kcal a 1g węgli to 4kcal. Dziennie muszę dostarczyć 3740 do 4 tys kalorii dziennie.
Więc z węglowodanów 2057kcal = 514g
a z białek 1496 kcal = 374g
Tłuszczu nie podliczam, na oko stosuję on na pewno nie zaszkodzi tylko pomoże.
Tez tłuszcz to nie jakieś gówno tylko oliwa z oliwek i olej lniany (kwasy omega, nie smażyć na surowo !!!)
Najwięcej węglowodanów przed planowanym treningiem a po treningu to mniej tłuszczy używać.
Posiłki :
1. 130g płatków owsianych + 6 białek jaja kurzego (płatki owsiane zalewam wodą żeby się namoczyły dodaje do tego garść płatków kukurydzianych albo i mniej dla smaku których nie wliczam i jajecznica osobno którą polecam 2-3 łyżkami oleju lnianego lub oliwy z oliwek)
2. 1 torba ryżu + 250g wątróbki drobiowej
3. 1 torba ryżu + 250g piersi z kurczaka + 1 lub 2 szklanki warzyw obojętnie (oblane 2-3 łyżkami tłuszczu lnianego lub oliwy z oliwek)
4. 120g makaronu + 220g wątróbki drobiowej
5. kasza gryczana + 220g wątróbki drobiowej
6. ryż 1 torba + 7 białek jajek
Tam wiadomo z rana można np wziąć sobie toster, 6 białek jaja kurzego + 130g płatków owsianych zmieszać i dorzucić garść rodzynek, zmieszać i do tostera wrzucić niech się spiecze i mamy. Według upodobań sobie papu robić można się pobawić żeby się nie obrzydło.
Należy spać co najmniej 7 godzin dziennie. Nie ma czasu spać 8 godzin jak to powinno być. Można sobie przykładowo jak śpimy 4-5 godzin bo nie damy rady spać więcej, to w dzień sobie odespać te 2-3 godziny, to też pomoże i nie słuchać bzdur że tak nie wolno robić.
Słyszałem opinie o zawodnikach na prawdę najwyższej ligi, że jedzą posiłki co 2 godziny nawet 12 dziennie, ponad 10 tys kalorii dziennie ale to oczywiście wspomagając się farmakologią. Bo w kulturystyce jak chyba każdy zdrowy na umyśle człowiek wie, nie ma szans żeby osiągnąć pewien poziom nie wspomagając się anabolikami. Po prostu każdy człowiek ma w sobie pewną granice której przekroczyć się nie da. Normalny człowiek nie jest w stanie również przerobić tak ogromnej ilości pożywienia.. ale to bardzo obszerny temat. Jedli posiłek co 2h i chodzili spać i tak w kółko jedzenie, spanie, jedzenie spanie po 2h i tak w kółko aż spali te 7-8h i siłownia dziennie odpowiednia partia itd miesiącami tak ciągnęli więc DA SIĘ w ten sposób regenerować ale brac pod uwagę że osoby na środkach farmakologicznych szybciej też się regenerują itd.
Teraz, ktoś mi powie... no dobra, ale WITAMINA A zawarta w wątróbce, w nadmiarze szkodzi.
Dlatego też, szukałem bardzo długo informacji na temat szkodliwości witaminy A i dawek, oczywiście wszystko poparte badaniami bo sam o zdrowie również się martwię.
Przyjrzyjmy się temu bliżej...
ZAWARTOŚĆ WITAMINY A W WĄTRÓBCE W 100G :
- wątróbka wołowa 17,000 do 27,000 IU
- wątróbka kurza ok 11,000 IU
- gęsia prawie 30,000 IU
- wieprzowa ok 22,000 IU
- cielęca prawie 40,000 IU
- tak z ciekawości powiem Wam, że 100g wątroby niedźwiedzia polarnego zawiera ok 1,800,000 IU witaminy A
Dlatego, przekonałem się żeby stosować wątróbkę drobiową bo zawiera po prostu najmniej witaminy A na 100g.
Teraz, gdzie górna granica.. ile można tego jeść żeby sobie nie zaszkodzić ?
Głowiłem się, troiłem żeby informacje znaleźć a na prawdę znaleźć w internecie to graniczy z cudem.
Ale znalazłem w książce! Od Jerzego Zięby "Ukryte terapie" no i tam mamy odnośniki do badań, które mówią że :
pozwolę sobie cytować
Badania dotyczące tokstoczności witaminy A wykazały, że pierwsze symptomy zatrucia tą witaminą u osób dorosłych, po przyjęciu 100,000 IU dziennie były zauważalne dopiero po około 6 miesiącach jej codziennego przyjmowania, a u niektórych osobach dopiero po kilku latach. Symptomy są odwracalne po zaprzestaniu jej przyjmowania.
Natomiast, kiedy w sposób bardzo kontrolowany podawano kobietom z ciąży i noworodkom(!) 50,000 IU dziennie nie stwierdzono żadnych uszkodzeń neurologicznych.
Te same wyniki mieli naukowcy ze Szwajcarii, którzy po podaniu 30,000 IU dziennie kobietom w ciąży, nie stwierdzili żanych skutków ubocznych u NOWORODKÓW.
Skutkami przedawkowania witaminy A są : wypadanie włosów, swędząca skóra, sucha skóra, bóle głowy, pogrubienie kości i uszkodzenie wątroby.
Jak się pozbyć EWENTUALNYCH skutków ubocznych ?
Stosując witaminę D i K2. Ważne żeby było zachowane odpowiedni stosunek witaminy K2, witaminy A do witaminy D. Wtedy NIE MA SKUTKÓW UBOCZNYCH nie ma takiej możliwości nawet.
Badania, jak ktoś nie wierzy, odnośniki znajdzie sobie w książce o której wspominałem, jest ich w piz*u dlatego nie zamierzam tego wszystkiego przepisywać bo mi się po prostu nie chce.
Podsumowując, witamina A nie wykazuje ŻADNEJ toksyczności jak używa się ją z witaminą D i K2 (które trzeba wiedzieć jak stosować ale to opiszę gdzie indziej, wstępne dawki dla leniwych co nie chcą poszperać to codziennie ok 20 minut na pełnym słońcu stać w majtkach lub naświetlać się lampami UVB też przez 20 minut i to wystarczy taka dawka witaminy D bo tworzy się ona na skórze i to najlepsze wyjście żeby ją uzupełnić i nie zaszkodzić sobie, a co do witaminy K2 to trochę o tym napisze bardzo w skrócie :
Witamina K2 :
- stosować formę najlepszą czyli K2-MK7 bo ta wersja działa CAŁY DZIEŃ więc jedna dawka wystarczy czego nie można powiedzieć o jej innej formie którą trzeba podawać 3-4 razy dziennie a tu jedna wystarczy i to dawka 200 lub 300 mikrogramów na dobę
- należy ją spożywać z posiłkiem ZAWIERAJĄCYM TŁUSZCZ bo inaczej się nie przyswoi !!!!
Tyle. Obaliłem mit szkodliwości WĄTRÓBKI. A co do jakości białka, zawartego w wątróbce, jest na prawdę dobrej jakości ! Dorównuje na prawdę piersi z kurczaka popularnej ale o wiele droższej.
Co do gainerów czy uzupełniania białka za pomocą odżywki białkowej.. to może być ewentualne uzupełnienie, ale starać się na prawdę tego nie stosować bo NIC NIE ZASTĄPI DOBREGO ŻARCIA, no ku**a nic to jest podstawa żeby osiągnąć lepsze i najlepsze wyniki. Dobre żarcie, dobry wypoczynek i odpowiedni intensywny trening to postawa !!
Napisałem tutaj typowo masówkę, a jak chcemy redukować to powoli stopniowo, powolutku obcinamy węglowodany i obserwujemy swój organizm. Ale to na później !
Mam tyle do powiedzenia, mam tak wiele za***istych ciekawostek na temat suplementacji, odżywiania, różnych ciekawych metod .. ogólnoustrojowych że na prawdę, poświęcę trochę czasu, posiedzę i podzielę się z Wami szczegółowymi informacjami. Nie jednemu się to przyda i to będą informacje które na prawdę.. ciężko je znaleźć i pewnie mało kto o tym słyszał.
Może ktoś powie coś ciekawego odnośnie jedzenia? Ile kosztuje Wasza dieta, co jecie jak wyglądają posiłki jak sobie to urozmaicacie ? Śmiało, jest temat do głuuuuuugiej dyskusji i jest bardzo ciekawy !